Viparita Karani - aide du mur

Pour une pratique guidée, visionnez la vidéo.

Préambule

• L'estomac doit être vide afin que la pratique soit confortable.
• Il est conseillé de pratiquer tout d'abord Brahmâ Mudrâ et Ardha Setu Bandhasana pour assouplir la nuque et la colonne vertébrale et renforcer l'abdomen.

Entrez dans la posture de départ

1. Allongez-vous au sol sur le côté (droit ou gauche). Les jambes sont repliées, les genoux à la hauteur de votre cage thoracique. Positionnez le fessier contre le mur.
2. Roulez sur le dos en dépliant lentement les jambes contre le mur. 
3. Ajustez la posture afin d'avoir le sacrum au sol. Les ischions ainsi que les jambes et les talons sont adossés au mur. 
4. Placez les bras le long du corps. Les bras et la tête forment un "V".
5. Respirez consciemment afin de détendre le bassin, le dos, les épaules et la tête.
6. Placez ensuite les mains sur le ventre. Sur l'inspiration, sentez le mouvement ascendant du ventre au creux des paumes. Sur l'expire, laissez les tissus de l'abdomen s'assouplir doucement.
7. Replacez les mains au sol, les bras reforment un "V".
8. Pliez les 2 jambes simultanément jusqu'à ce que les orteils puissent entrer pleinement en contact avec le mur.

Pratique

Cycle 1

Durant ce premier cycle, la respiration est naturelle et continue.

1. Tout en laissant le dos se détendre sur le sol, vous exercez une pression continue des plantes de pieds contre le mur, comme si vous vouliez le repousser loin de vous.
2. Vous renforcez cette pression des pieds afin de libérer tranquillement et progressivement le bassin, puis le bas et le milieu du dos. Tout au long de la pratique, la tête, la nuque et les omoplates restent détendues au sol.
3. Une fois que le bassin atteint sa position la plus élevée, maintenez la posture 2 ou 3 secondes.
4. Fléchissez les coudes et placez la paume des mains contre le haut fessier.
5. Maintenez le bassin grâce à l'appui des coudes contre le sol.
6. Déployez le pied droit vers le plafond en allongeant la jambe droite sur l'axe verticale. Effectuez le même mouvement avec la jambe gauche. Cuisses, mollets et pieds sont parallèles et détendus.  
7. Restez quelques instants.
   Remarque: si vous pratiquez cette posture pour la première fois, il est conseillé de rester d'abord 1 seconde (cf. Hatha Yoga Prakipka chap III vs 80).
8. Quittez la posture en replaçant le pied droit puis le pied gauche contre le mur.
9. Ensuite, redescendez en déposant chaque vertèbre au sol dans un mouvement lent et continu. Afin de contrôler ce déroulement, la pression des pieds contre le mur est maintenue en continu.
10. Une fois le sacrum déposé au sol, restez quelques instants.

Cycle 2

Durant ce deuxième cycle, la respiration est naturelle et continue; les yeux restent fermés.

1. Effectuez les étapes 1 à 5 du cycle 1.
2. Allongez cette fois-ci la jambe gauche puis la jambe droite en direction du ciel. Replacez ensuite pied gauche puis pied droit contre le mur.
3. Redescendez en déposant chaque vertèbre au sol dans un mouvement lent et continu. Afin de contrôler ce déroulement, la pression des pieds contre le mur est maintenue en continu.
4. Une fois le sacrum déposé au sol, restez quelques instants.

Relaxation

• À la fin du 2ème cycle et une fois le sacrum déposé au sol, faites glisser les talons le long du mur pour allonger les jambes.
• Restez quelques instants et percevez ce qui se passe à l'intérieur de votre corps.

Regagnez la position asssise

• Repliez les genoux sur le buste et posez les mains sur les genoux.
• Roulez sur le côté (droit ou gauche). Restez quelques instants.
• Utilisez coude et mains pour revenir en positions assise.

1. Tout en laissant le dos se détendre sur le sol, vous exercez une pression continue des plantes de pieds contre le mur, comme si vous vouliez le repousser loin de vous.
2. Vous renforcez cette pression des pieds afin de libérer tranquillement et progressivement le bassin, puis le bas et le milieu du dos. Tout au long de la pratique, la tête, la nuque et les omoplates restent détendues au sol.
3. Une fois que le bassin atteint sa position la plus élevée, maintenez la posture 2 ou 3 secondes.
4. Fléchissez les coudes et placez la paume des mains contre le haut fessier.
5. Maintenez le bassin grâce à l'appui des coudes contre le sol.
6. Déployez ensemble les 2 pieds vers le ciel en allongeant les jambes.
7. Maintenez la posture tant qu'elle demeure confortable en prenant conscience des appuis au sol et de la respiration.
8. Ensuite, fléchissez les jambes et déposez simultanément les orteils puis les coussinets et les talons contre le mur.
9. Redescendez en déposant chaque vertèbre au sol dans un mouvement lent et continu. Afin de contrôler ce déroulement, la pression des pieds contre le mur est maintenue en continu.
10. Une fois le sacrum déposé au sol, restez quelques instants les jambes allongées contre le mur.

Prolongez progressivement la durée de la pratique sans forcer. L'effort est dénué de tension.

La sécrétion de la lune, situé dans la gorge est le nectar d'immortalité. Il est normalement consumé par le feu du soleil, manipura chakra (situé au-dessus du nombril). Il coule vers le bas, résultat du vieillissement du corps. En pratiquant Viparita Karani, ce processus est inversé. Le soleil est tenu vers le haut et la lune vers le bas.