En Sanscrit, "ardha" veut dire "demi", "setu" veut dire "pont, digue ou barrage" et "setubandha" leur construction. Cette posture se pratique généralement couché sur le dos, les pieds au sol.
Ici, nous allons combiner les effets de cette posture avec ceux des postures inversées en s'aidant de l'appui des pieds contre un mur. Ainsi, sa pratique régulière permet de préparer le corps pour les postures sur les épaules telles que Viparitakarani (action inversée) et Sarvangâsana (la chandelle).
Dans la posture du demi-pont contre le mur, vous stabilisez progressivement le poids du corps sur les épaules et la tête. La colonne vertébrale s'assouplit du coccyx à l'occipital. En même temps, la force nécessaire au maintien des jambes contre le mur tonifie les mollets, les ischio-jambiers et le fessier.
Marche à suivre pour adopter la posture du demi-pont contre un mur
Pour une pratique guidée, visionnez la vidéo.
Description
Préambule
- L'estomac doit être vide afin que la pratique soit confortable.
- Il est conseillé de pratiquer tout d'abord Brahmâ Mudrâ pour assouplir la nuque.
Entrée dans la posture de départ
- Allongez-vous au sol sur le côté. Les jambes sont repliées, les genoux à la hauteur de votre cage thoracique. Positionnez le fessier contre le mur.
- Roulez sur le dos en dépliant lentement les jambes contre le mur.
- Ajustez la posture afin d'avoir le sacrum au sol. Les ischions ainsi que les jambes et les talons sont adossés au mur.
- Placez les bras le long du corps. Les bras et la tête forment un "V".
- Respirez consciemment afin de détendre le bassin, le dos, les épaules et la tête.
- Placez ensuite les mains sur le ventre. Sur l'inspiration, sentez le mouvement ascendant du ventre au creux des paumes. Sur l'expire, laissez les tissus de l'abdomen s'assouplir doucement.
- Replacez les mains au sol, les bras forment un "V".
- Pliez une jambe après l'autre jusqu'à ce que les orteils puissent entrer pleinement en contact avec le mur.
Pratique
Cycle 1
Durant ce premier cycle, la respiration est naturelle et continue.
- Tout en laissant le dos se détendre sur le sol, vous exercez une pression continue des plantes de pieds contre le mur, comme si vous vouliez le repousser loin de vous.
- Vous renforcez cette pression des pieds afin de libérer tranquillement et progressivement le bassin, puis le bas et le milieu du dos. Tout au long de la pratique, la tête, la nuque et les omoplates restent détendues au sol.
- Une fois que le bassin atteint sa position la plus élevée, maintenez la posture 2 ou 3 secondes.
- Ensuite, redescendez en déposant chaque vertèbre au sol dans un mouvement lent et continu. Afin de contrôler ce déroulement, la pression des pieds contre le mur est maintenue en continu.
- Une fois le sacrum déposé au sol, restez quelques instants.
Cycle 2
Vous procédez de la même façon que durant le premier cycle mais avec une respiration contrôlée.
Un arrêt momentané du mouvement se fait lors de l’inspiration. Dès l'expiration, vous reprenez le mouvement.
Cycle 3
Répétez le cycle 2 en portant particulièrement attention à la cage thoracique, la gorge et le visage.
Ces régions restent aussi détendues que possible tout au long de la pratique.
Relaxation
- À la fin du 3ème cycle et une fois le sacrum déposé au sol, faites glisser les talons le long du mur pour allonger les jambes.
- Restez quelques instants et percevez ce qui se passe à l'intérieur de votre corps.
Regagnez la position assise
- Repliez les genoux sur le buste et posez les mains sur les genoux.
- Roulez sur le côté (droit ou gauche). Restez quelques instants.
- Utilisez coudes et mains pour revenir en position assise.
Variations de la posture
A) Demi-pont avec une jambe levée
- Tout en laissant le dos se détendre sur le sol, vous exercez une pression continue des plantes de pieds contre le mur, comme si vous vouliez le repousser loin de vous.
- Vous renforcez cette pression des pieds afin de libérer tranquillement et progressivement le bassin, puis le bas et le milieu du dos. Tout au long de la pratique, la tête, la nuque et les omoplates restent détendues au sol.
- Lorsque le bassin arrive au plus haut, déployez le pied droit vers le plafond en allongeant la jambe droite sur l'axe verticale.
- Replacez ensuite le pied droit à côté du pied gauche contre le mur.
- Soulevez ensuite le pied gauche vers le haut.
- Puis replacez-le contre le mur à côté du pied droit.
- Redescendez en déposant chaque vertèbre au sol dans un mouvement lent et continu. Afin de contrôler ce déroulement, la pression des pieds contre le mur est maintenue en continu.
- Une fois le sacrum déposé au sol, restez quelques instants.
Remarques :
Maintenez le bassin à la même hauteur lors de l'élévation de chaque jambe. Pour cela, aidez-vous des appuis de l'un et de l'autre pied contre le mur pour étirer le tronc et le bassin vers le plafond.
B) Demi-pont avec les 2 jambes levées
- Tout en laissant le dos se détendre sur le sol, vous exercez une pression continue des plantes de pieds contre le mur, comme si vous vouliez le repousser loin de vous.
- Vous renforcez cette pression des pieds afin de libérer tranquillement et progressivement le bassin, puis le bas et le milieu du dos. Tout au long de la pratique, la tête, la nuque et les omoplates restent détendues au sol.
- Lorsque le bassin est à son maximum d'élévation, fléchissez les coudes et posez la paume des mains contre le haut fessier.
- Maintenez le bassin grâce à l'appui des coudes contre le sol.
- Déployez le pied droit vers le plafond en allongeant la jambe droite. Effectuez le même mouvement avec la jambe gauche. Cuisses, mollets et pieds sont parallèles et détendus.
- Restez dans la posture finale tant qu’elle demeure confortable.
- Quittez la posture en replaçant le pied droit puis le pied gauche contre le mur.
- Ensuite, redescendez en déposant chaque vertèbre au sol dans un mouvement lent et continu. Afin de contrôler ce déroulement, la pression des pieds contre le mur est maintenue en continu.
- Une fois le sacrum déposé au sol, restez quelques instants.
- Effectuez à nouveau les étapes 1 à 3.
- Allongez cette fois-ci la jambe gauche puis la jambe droite en direction du ciel. Replacez ensuite pied gauche puis pied droit contre le mur.
- Ensuite, redescendez en déposant chaque vertèbre au sol dans un mouvement lent et continu. Afin de contrôler ce déroulement, la pression des pieds contre le mur est maintenue en continu.
- Une fois le sacrum déposé au sol, restez quelques instants.
Remarques:
Maintenez le bassin à la même hauteur lors de l'élévation de chaque jambe. Pour cela, aidez-vous des appuis des coudes contre le sol. Afin d'approfondir la posture et étirer davantage le tronc et le bassin vers le plafond, dirigez le périnée vers le ciel en le contractant.
Cette variante rejoint la posture de Viparitakarani.
Bénéfices de Ardha-setu-bandhâsana
Pratiquez régulièrement le demi-pont contre un mur
- Renforce et tonifie les jambes.
- Prévient les varices et soulage les jambes lourdes.
- Assouplit la colonne vertébrale et le bassin.
- Fortifie la zone lombaire et la cage thoracique.
- Étire les abdominaux et les aines.
- Renforce et tonifie les hanches, le fessier et les ischio-jambiers.
- Tonifie les viscères, les différents organes internes et les glandes surrénales.
- Aide à réguler la glande thyroïde.
- Élimine les tensions dans la nuque en étirant le cou et les épaules.
- Du fait de la posture inversée, le flux du sang vers la tête apporte calme et sérénité.
Recommandations
Dès la sensation de douleurs ou de fatigue, revenez à la posture de départ (cf. photo). Le dos et le bassin sont déposés au sol et les jambes allongées contre le mur.
Restez ainsi quelques instants. Fléchissez ensuite les genoux sur le thorax et roulez sur le côté pour vous assoir.
Cette posture est très relaxante. Elle soulage les jambes lourdes, permet de faciliter le retour veineux. En outre, elle régénère l'organisme en cas de fatigue générale.
ATTENTION ! Les personnes souffrant d'hypertension, d'arthrose cervicale et/ou d'hernie discale devraient pratiquer Viparitakarani sous la guidance d'un(e) enseignant(e). Cette posture est à éviter pendant les derniers stades de la grossesse.
